筋肉が喜ぶおすすめコンビニ飯3選(セブンイレブン)

こんにちは！yo456(Follow @yo45611 )です♪

日本も空前のフィットネスブームですね！

周りでもジム通いを始める知り合いが増え、いよいよフィットネス文化が根づき始めた印象を受けます。

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私も筋トレを始めてから約4年経つのですが、筋トレしている人が一番困るのが「外出時の食事」ではないでしょうか？

筋肉を付ける上で、筋トレ以上に大切なのが「食事」です。

せっかく筋トレを頑張っても、原料(栄養)がなければ筋肉は作られようがないですからね。。

中には毎日きんにく弁当を持ち歩くような、プロ意識が高い方もいますが、いつもむね肉や玉子を持ち歩いて食べるのは結構しんどいですし、周りの目も気になりますよね。

そこで今日は、外出時でも手軽に手に入る筋肉が喜ぶコンビニ飯を紹介したいと思います！

私がいつもお昼ご飯でお世話になっている「セブンイレブン編」です。

筋トレしてもなかなか筋肉がつかない

外出時の食事ではどうしてもタンパク質が不足気味になってしまう

食事の知識をつけてもっとムキムキになりたい！！

といった方の参考になる記事かと思いますので、チェックしてみて下さいね！

【目次】

一食あたりの理想の摂取カロリーとは？
理想のPFCバランスとは？
筋肉が喜ぶおすすめコンビニ飯３選！
まとめ

１．一食あたりの理想の摂取カロリーとは？

本題のコンビニ飯の話題に入る前に、カロリーや栄養バランスについて正しい理解が必要ですので簡単に触れたいと思います。

私は筋トレをする以前まではずっとガリガリ体系で、自分が太れないのは「体質」のせいだと思っていました。

しかし、筋トレを始めてカロリーを気にするようになってから、痩せている原因は単純に自分に必要なカロリーがとれていないこと、つまり「栄養不足」だと気付いたんです。

実際、自分が1日に必要な栄養(カロリー)を知って意識して食事をするようになってからは、体重は右肩上がりにどんどん増えて行きました。

筋トレの目的は人それぞれですが、シンプルな考えで、自分に必要なカロリーよりも食事が少なければ痩せますし、多ければ太ります。

・痩せたい人　→　現在の自分の体重維持に必要なカロリーよりも食事の分量を減らす

・太りたい人　→　現在の自分の体重維持に必要なカロリーよりも食事の分量を増やす

以下のサイトで自分の１日に必要なカロリーが計算できるので、調べたことがない方はまずはやってみて下さい！

https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php

自分が1日に必要なカロリーが分かったら、次は摂取カロリーの目標設定です。

目安として、痩せたい人は自分の必要カロリーのマイナス200カロリー、太りたい（バルクアップしたい）ならプラス200カロリーを目標に１日の食事を採るのが良いと思います。

※200カロリーと言うとおにぎり1個分くらいです

例)

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性別：男性

身長：170cm

体重：65kg

1日の必要カロリー：約2,500カロリー

■目標

①痩せたい場合　→　2,300カロリー/1日

②バルクアップしたい場合　→　2,700カロリー/1日

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もちろん体質や筋トレの強度によっても消費カロリーは変わってくるので、毎日体重計に乗る習慣を付け、体重の増減に合わせて1日の摂取カロリーの目標設定を微調整してみて下さいね！

また、もう一つ重要なポイントが「食事の回数」と「1回の食事で取るカロリー」です。

食事の回数については、通常は朝・昼・晩の3回かと思いますが、理想は４～５回に分けて取るのがおすすめです。

なぜかというと、、

1回の食事で大量に栄養を取っても人間の体はその栄養を十分に吸収できないからです。

コップをイメージしてもらえれば分かりやすいかと思いますが、1回の食事で吸収できる栄養には限界があります。

仮に胃袋いっぱいに食事を取ったとしても、吸収能力の限界を超えた栄養はそのままコップから溢れ出して、排出されてしまうのです。

TVで大食い選手権に出ているトップファイターを見ていただくと分かりますが、太っている人が一人もいないですよね？あれは体が普段から吸収できる栄養をはるかに超える分量を食べているため、ほとんどの栄養は吸収されずにそのまま排出されているからです。

あくまで私の経験則ですが、1回の食事で摂取するカロリーの目安としては600～800がベストで、1日3回の食事で必要カロリーに行かない場合は、夜寝る前や隙間時間などにプロテインで栄養補充するのが良いかと思います。

ちなみに、私も今まで色々なプロテインを試してきましたが、おすすめするのは『ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味』です。

以前にkanekin(カネキン)さんがyoutubeの動画の中で勧めているのを見て購入しましたが、値段、タンパク質の含有量、味全ての点で優秀で、ずっとリピーターになっています♪

【正規品】● ゴールドスタンダードホエイプロテインダブルリッチチョコレート味 2.27kg/Optimum Nutrition/オプチマム/オプティマム

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感想(252件)

２．理想のPFCバランスとは？

PFCとは以下の略となり、この3種類の栄養素をバランスよく取ることが筋肉をつけるために重要になってきます。

P=プロテイン(タンパク質)　1gあたり4カロリー
F=ファット(脂肪)　1gあたり9カロリー
C=カーボ(炭水化物)　1gあたり４カロリー

理想の配分としては一般的に以下のように言われています。

【理想の配分】

(P)たんぱく質：体重(kg)の２～３倍のグラム数　※50kgの人であれば1日100～150g
(F)脂質：摂取カロリーの15～30（%)
(C)炭水化物：残りのカロリー

ただ、はっきり言って外食で上記の配分で食事をするのはかなり困難です。

できなくはないのですが、コンビニなどで上記の配分通りに食材を買うとコストがかなり高く、周りから見て偏った(食べていると浮いてしまう)食事になるので、継続して行くには経済的/精神的に難しいです。

継続できなければ元も子もないので、少し条件を緩くして以下の3点をクリアできるように商品選びをするのが良いと思います。

　①たんぱく質：40g以上取る

　②カロリー：600～800カロリーの間

　③価格：600円以内　

※ちなみに日本人の平均の昼食代は580～590円だそうです。

３．筋肉が喜ぶおすすめコンビニ飯３選！

いよいよおすすめのコンビニ飯です。

１～２の内容を踏まえ、私が最強だと思うのはズバリ、以下３つの商品の組み合わせです。

①おにぎり

②ペッパーチキンハンバーグ

③savasミルクプロテイン

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値段やカロリー、それぞれの栄養素を表にまとめてみました↓

	値段(税込)	カロリー	P(プロテイン)	F(脂肪)	C(炭水化物)
①鮭おにぎり	150円	172	4.8	0.5	4.8
②ペッパーチキンハンバーグ	298円	424	24.7	24.2	26.9
③savasミルクプロテイン	142円	102	15.0	0	10.6
合計	600円	698kal	44.5g	24.7g	42.3g